Presteer ik beter door goed te slapen?

Het CBS monitort sinds 2017 de slaappatronen van jongeren en jongvolwassenen. In 2022 werd al duidelijk dat slaapproblemen in toenemende mate voorkomen. Onlangs is een rapport gepubliceerd dat de actuele stand van zaken weergeeft: maar liefst één op de vier jongvolwassenen (26 procent) in de leeftijd van 18 tot 25 jaar ondervindt slaapproblemen (CBS). Veel topsporters vallen binnen deze leeftijdsgroep. Sifan Hassan schreef het wereldrecord op de 10.000 meter op haar naam terwijl ze die nacht daarvoor slecht had geslapen. Het lijkt er dus op dat je een topprestatie kan leveren als je slecht slaapt, maar is dat wel echt zo?

Vragen zoals hoeveel slaap ideaal is, of laat sporten nadelig is voor de nachtrust, en of een powernap gunstig is, roepen tal van overwegingen op. Als sporter is het belangrijk om te weten welke essentiële aspecten van slaap we moeten begrijpen en of het wel zo belangrijk is om hier veel mee bezig te zijn.

Slaap vormt een fundamentele behoefte voor ons als mens. Na het sporten ontstaat vermoeidheid, zowel fysiek als mentaal. Herstel kan op diverse manieren plaatsvinden, maar slaap blijft het belangrijkste herstelmechanisme van het menselijk lichaam. Het ideaal van acht uur slaap per nacht wordt vaak beschouwd als heilig. Het wordt algemeen aangenomen dat bij minder slaap een persoon onvoldoende uitgerust zou zijn. Desalniettemin varieert de benodigde hoeveelheid slaap en het optimale tijdstip om te slapen van persoon tot persoon. Jongeren hebben bijvoorbeeld meer slaap nodig dan volwassenen, en je hebt ochtend- en avondmensen. Wat voor de een als een geschikte bedtijd geldt, is mogelijk niet prettig voor een ander. Een ritme van vroeg naar bed en vroeg opstaan is dus niet voor iedereen noodzakelijk om goed uitgerust te zijn.

Het is van belang dat je zelf als individu ontdekt welk slaap-waakritme het beste bij je past en je vervolgens inzet om dit ritme zo veel mogelijk vast te houden. Op deze manier zorg je ervoor dat je slaap optimaal gebruikt voor je herstel. Om erachter te komen wat voor jou het beste is, kun je, om te beginnen, kijken naar jouw leeftijd. Vervolgens is het goed om jezelf onder andere de volgende vragen te stellen:

1. Ben je productief, gezond en gelukkig met het aantal uur slaap dat bij jouw leeftijd hoort? Of heb je gemerkt dat je meer uren slaap nodig hebt om goed op gang te komen?
2. Ben je afhankelijk van cafeïne om de dag door te komen?
3. Als je een vrij schema hebt, heb je dan de neiging om langer te slapen?
4. Heb je gezondheidsproblemen die mogelijk meer rust vereisen (bij ziekte heb je meer rust nodig)?
5. Heb je een hoog niveau van dagelijkse energie-uitgaven? Sport je op intensief niveau?
6. Vereisen je dagelijkse activiteiten focus om ze goed uit te voeren?
7. Voel je je ooit slaperig tijdens het uitvoeren van deze activiteiten?
8. Ervaar je momenteel slaapproblemen of heb je een geschiedenis van een slaapstoornis?

Deze vragen kunnen je helpen om een beeld te vormen van jouw gewenste hoeveelheid slaap. Een slaapdagboek kan hierbij helpen, en inzicht geven in je slaappatroon en behoeften. Wanneer je eenmaal weet hoeveel slaap jij als sporter nodig hebt, is het belangrijk om je hier ook zo veel mogelijk aan te houden. Zorg dus dat je dit eerst inbouwt en je de overgebleven uren gebruikt voor andere activiteiten. Echter, de hoeveelheid slaap is niet het enige dat belangrijk is, kwalitatief goed doorslapen is minstens net zo belangrijk. Uit onderzoek naar slaap bij topsporters blijkt dat sporters gemiddeld genomen voldoende lang slapen, maar dat 41% van de sporters als slechte slaper geclassificeerd wordt, doordat de slaapkwaliteit niet voldoende is.

De vraag is, wat is de mogelijke oorzaak van deze slechte slaapkwaliteit bij sporters? Verschillende oorzaken kunnen hieraan ten grondslag liggen. Net als voor ieder mens is het ook voor sporters niet verstandig om ‘s avonds nog met cognitief inspannende activiteiten bezig te zijn of om naar schermen met blauw licht te kijken. Ook is het niet verstandig om in de avond nog een grote maaltijd te nuttigen of cafeïne te drinken. Voor sporters is het, in verband met training, soms moeilijk om dit te voorkomen, toch is het goed om je ervan bewust te zijn dat dit je slaapkwaliteit kan verslechteren. Een andere belangrijke factor is stress en piekeren. In de periode voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd kan stress toenemen, terwijl je juist dan goed wil slapen. Leren omgaan met stress en wedstrijdspanning kan daarom van waarde zijn voor onder andere je slaapkwaliteit. Het effect van sporten in de avond op je slaapkwaliteit is niet voor iedereen gelijk. Als je van nature een goede slaper bent, dan heeft sporten in de avond vrijwel geen negatief effect. Gematigde tot zware fysieke inspanning kan je slaapkwaliteit juist verbeteren. Let wel op, langdurige periodes van zware inspanning kunnen wel een negatieve invloed hebben op je slaap kwantiteit en kwaliteit.

Langdurige slaapdeprivatie (meerdere dagen per week niet goed slapen) leidt daadwerkelijk tot verslechtering van cognitieve prestaties en sportspecifieke prestaties. Echter, het is goed om te realiseren dat er bij topsporters over het algemeen sprake is van een natuurlijke variatie in slaap. Hoewel deze kleine veranderingen in slaap in de wetenschap een negatief effect hebben op psychomotorische prestaties, zijn de gevolgen hiervan op je sportprestatie niet meteen zorgwekkend. Neem bijvoorbeeld reactietijd: door minimale veranderingen in slaap kan dit negatief worden beïnvloed, maar deze veranderingen zijn zo klein dat ze geen direct negatief effect op je sportprestaties hebben. Je te veel zorgen maken over natuurlijke schommelingen in je slaappatroon is dus niet nodig; sterker nog, deze zorgen vergroten alleen maar het risico om juist moeilijker in slaap te vallen. De volgende dag sta je gewoon weer op, doe je wat je moet doen en lever je die topprestatie!

Er zijn veel verschillende tips die kunnen helpen bij een beter slaappatroon. NOC NSF heeft hier een mooi overzicht van gemaakt. Wanneer je daadwerkelijk slaapproblemen ervaart is het belangrijk om eerst te kijken wat de precieze oorzaak van deze slaapproblemen is, ook hier kan het eerdergenoemde slaapdagboek bij helpen. Wanneer je de oorzaak hebt gevonden, kun je veel doelgerichter aan de slag met mogelijke oplossingen. Als je niet in slaap valt omdat je ligt te piekeren, helpt het helaas niet om beter te slapen door je telefoon weg te leggen of ‘s avonds geen cafeïne meer te drinken. Je zult dan op zoek moeten naar een oplossing voor het piekeren. Merk je dat je regelmatig slaapproblemen ervaart en dat dit gevolgen heeft voor jouw prestaties, maar kom je niet achter de oorzaak of de oplossing? Een sportpsycholoog of slaapcoach kan je helpen met het verbeteren van jouw slaappatroon. Hopelijk winnen we dan allemaal, net als Joop Zoetemelk, de wedstrijd in bed!